Métodos de recuperación: Foam rolling

En ocasiones anteriores hemos hablado sobre los métodos de recuperación como toma de recoverys (estrategias nutricionales), baños de contraste, electroestimulación…pues bien, ahora es turno de uno de los métodos de recuperación más activos, que implica, movimiento y acción muscular y a día de hoy es un método con poca base científica pero muy extendido en cuanto a su uso: el «foam rolling».

Tras cualquier sesión con carga notable de entrenamiento se produce un daño muscular inducido por el ejercicio, éste daño a causa del ejercicio viene dado en mayor grado con actividades de tipo excéntrico; como carreras a pie en pendiente negativa, ejercicios de fuerza excéntricos, pliometría, sesiones de fuerza…

La explicación para el daño muscular producido y el posterior dolor muscular de aparición tardía ( o agujetas comunmente llamadas), viene dada desde la ruptura de sarcómeros del musculo, es decir una modificación estructural, hasta la aparición de residuos metabólicos en musculo y sangre, como puede ser el aumento de CPK en sangre (marcador de daño muscular en sangre).

Con objetivo de mitigar o disminuir el efecto de éste daño muscular y el dolor y sensación de fatiga, una de las propuestas de recuperación a utilizar es el uso del «foam rolling» mediante el cual, utilizando el propio peso del cuerpo, se pueden realizar masajes de presión sobre la parte blanda del músculo a fin de crear diferentes puntos de tensión en los segmentos de éste.

En la actualidad son pocos los estudios científicos que han estudiado la influencia del uso del «foam rolling» y un mejor rendimiento posterior, pero encontramos las siguientes evidencias con el uso del «foam rolling»:

-El uso de foam rolling no mejora de forma aguda el rendimiento postsesión aunque si reduce la percepción de fatiga por los usuarios. (Healey y cols. 2014)

-El uso de foam rolling unido a estiramientos dinámicos sí que mejora el rendimiento postsesión. (Peacock y cols. (2014)

-Se produce una mejora del rango de movilidad articular, manteniendo valores de fuerza y potencia, mediante el uso en sesiones de foam rolling, punto positivo en comparación con los inconvenientes de estiramientos estáticos.

-Estudios con aplicación de fuerza de alto volumen mostraron mejoras con el uso de foam rolling en sprint y salto vertical, además de una menor percepción de dolor muscular postsesión.
Jay y cols. (2014), Pearcey y cols. (2015), MacDonald y cols. (2014)

Como vemos, de manera general, las aportaciones científicas son limitadas, ya que varía en métodos de aplicación, secciones de aplicación, además del propio peso del usuario y con ello el grado de trabajo muscular en su utilización. Aunque de manera general como muestran los estudios y la propia experiencia de los usuarios habituales de éste método de recuperación podemos hablar de una mejora de la autopercepción en la recuperación postsesión, menor sensación de dolor muscular y una sensación de bienestar unida a la recuperación de la homeostasis mente-cuerpo entre sesiones de entrenamiento; lo que influenciará la predisposición hacia la siguiente sesión de entrenamiento exigente.