Los Carbohidratos , su absorción y utilización durante las carreras MTB

Dirigido a Mountain bikers en dos de sus mas populares disciplinas; XCO o Maratón.

¿Tomas geles o barritas durante tus carreras? ¿Comes durante los entrenamientos?¿Crees que te alimentas correctamente?

El Cross Country Olimpico y Maratón son disciplinas Ciclistas de Corta-Media duración donde la intensidad y demandas de la competición son muy altas, intensidades cercanas al 80-95% de la Potencia Aeróbica Máxima.

Esta claro que el entrenamiento, la forma física y nivel desarrollo de nuestras capacidades tanto físicas como técnicas, tácticas,son factores determinantes de nuestro resultado en carrera. Pero este Post va un poco mas allá, ¿te has planteado alguna si comer «mucho» o «poco» es un factor que condiciona tus resultados en las carreras?¿Alguna vez has comido mucho y has tenido una mala carrera? ¿O por el contrario,te pasaste y encontraste una energía que nunca habías sentido?¿O sentiste pesadez…?

En el caso de las carreras de MTB XCM/XCO la teoría de las vias energéticas nos sitúa en una zona en la que los perfiles son mayormente Glucolíticos , realizando recuperaciones a través de las vias oxidativas (utilización de las grasas).

Dicho de forma sencilla, durante estas carreras nuestro cuerpo es una maquina de quemar azúcar; cuanta más cantidad pueda absorber, transportar y gastar/quemar durante el ejercicio, podemos suponer mejor podrá ser nuestro rendimiento físico.

Así pues, debemos tener en cuenta unos por aspectos básicos:

  • Durante el ejercicio de alta intensidad aeróbica (80-90% PAM) debemos asegurar el aporte de de 30-60gHc/H. (hidratos de carbono/hora), pudiendo llegar hasta los 90g/h si es en
    combinación de distintos azúcares (rápidos y lentos, proporción 2:1 )
  • El ratio de oxidación de los azúcares, aunque sin poder cuantificarlo del todo, sabemos que no es un factor limitante. De hecho, tiene mas sentido decir que el límite real estará en la absorción de los mismos, y previo a este, en el vaciamiento gástrico.
  • Nuestro cuerpo, por naturaleza, tiende a volverse más oxidativo. Frente a ello, debemos entrenar la ingesta ingesta de HC…nuestro cuerpo oxidará más HC si le enseñamos a ser  más glucolíticos.

Dicho esto, ¿te has planteado cuantos gramos de Carbohidratos consumes en tus competiciones? ¿Has calculado cuantos geles «puedes» tomar para asegurarte que la » falta de energía» no sea «por energía disponible»?

Referencias;

Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017; 47 (1): 101-110.