¿La magia del desnivel? Entrenamiento en subida Vs en llano

¿Es necesario entrenar en desnivel? ¿Un entrenamiento de similar intensidad en llano es igual a uno en subida?
¿Qué es más eficaz, subir o rodar por el llano? ¿Podemos entrenar en el llano para subir más rápido? A continuación te lo explicamos;

En el «contexto profesional» el desnivel es una variable inherente en los datos finales de temporadaya sea por los altos volúmenes de  entrenamiento, por los grandes calendarios profesionales (nº de competiciones),  preparaciones específicas en altitud (stages en altura)…etc,  los datos en desnivel (y kilómetros) de los ciclistas profesionales son muy superiores a lo  que estamos acostumbrados a ver en los ciclistas amateur a final de año.


Datos de T. De Gent, (LottoSoudal)
con una media de 20.000 metros positivos por cada 1.500 Km recorridos, en numeros más tangibles, un ratio de 200m+ cada 15km

Pero…este no será nuestro caso, y en este articulo, dejaremos a un lado el ámbito profesional, centrándonos en el mundo amateur; Ciclistas de Elite, que buscan competir a un nivel medio-alto, con espacio y tiempo de entrenamiento limitados. Además, condicionados geográficamente (en ocasiones) para la consecución de entrenamientos específicos que impliquen gran desnivel.

En este caso debemos dar prevalencia a la ESPECIFICIDAD Y OPTIMIZACIÓN del tiempo de entrenamiento , ya que no disponemos de GRANDES VOLUMENES SEMANALES (horas) para entrenar.Por ello a continuación te presentaremos algunas de las diferencias mas significativas entre rodar en Subida Vs Llano y sus implicaciones-aplicaciones sobre el rendimiento.

En primer lugar, y desde un punto de vista muy  general, no debemos olvidar que todo entrenador (y deportista) mínimamente consciente (y quizás algo informado),  conoce los principios básicos del entrenamiento.Es aquí  donde el  principio  de ESPECIFICIDAD puede traernos la primera respuesta, pongamos un  ejemplo;

Ciclista Amateur que quiere competir en la Larrau-Larrau (146km- 3780m D+, 4 puertos)

El principio de especificidad dice que debemos entrenar las cualidades físicas en las condiciones concretas que nos demanda la competición. Es decir, hay que entrenar lo que se va a competir, o lo más semejante posible.

Dicho  esto, es de suponer que , al margen de la periodización de la carga, tipo de macrocilos, microcilos, etc en los que nos encontremos, el entrenamiento con desniveles similares (fraccionados por sesión) , podría ser un método necesario  y específico propio  de cualquier preparación  mínimamente diseñada y planificada.

Pero…y ¿Tan necesario es recrear esas condiciones? …

Como ya hemos mencionado, nuestro deportista es Amateur, con lo que su volumen y carga de entrenamiento semanal, queda condicionada  a otras obligaciones y condiciones de su vida diaria (horarios laborales, familia, desplazamientos..etc), por lo  que en nuestra tarea como  entrenadores ,  el factor  “aprovechamiento del tiempo/eficacia del entrenamiento” debe ser muy  alto. Dicho de otra forma, si tenemos 10 horas semanales de planificación, hay  que “exprimirlas” al máximo para lograr la mayor adaptación posible

Pero…¿Queda esto aquí? NO.

Gracias a la ciencia, los deportes de resistencia, han sido y son objeto de estudio de grandes  investigaciones científicas. Ya sea por la facilidad en la cuantificación del rendimiento (distancia/tiempo), el volumen de deportistas profesionales “diponibles”…etc,  el interés de  médicos, fisiólogos, biólogos, nutricionistas …. sobre deportes como el ciclismo, atletismo, el remo o el ski… arrojan año tras año gran cantidad de resultados, evidencias y avances MUY ÚTILES para entrenadores y preparadores físicos. Dicho esto, recuperaremos el tema del  desnivel:

LA INTENSIDAD; ¡ MAYOR EN SUBIDA!

En un estudio llevado  a cabo  con esquiadores de fondo,  se compararon diferencias entre Uphill (subida) / Flat (Llano), donde variables como  el Vo2Peak (Consumo de Oxigeno Pico)  fueron  significativamente mayores en subida vs Llano. Traslando esto a la bicicleta; el terreno de subida  implica una  mayor solicitación de grupos musculares… ¿Te has fijado alguna vez que es posible “ponerse a tope” mas y mas tiempo si lo haces de pie y en subida? ¿Podrías recrear similar esfuerzo  en  llano?

En esta línea, y dirigiéndonos a los entrenadores, ¿Pretendes que tu atleta alcance el  Vo2 max en una sesión en Llano y que tanto la meseta alcanzada como Vo2pk  sea igual a una en subida?

EL GESTO TÉCNICO; ESPECÍFICO Y CON MAYOR COMPONENTE DE FUERZA EN SUBIDA…

En otro estudio, variables como las fuerzas en la pedalada (torque) y la cadencia especifica sobre el terreno fueron estudiadas en correlación a las variables Llano Vs Subida. Viéndose como tanto el «momento de fuerza» como la “potencia producida” ,  fueron mayores en contrarreloj  de subida frente a las cronos en llano. Dato útil si queremos trabajar la potencia específica a producir durante un  tiempo determinado.

¿Te has fijado alguna vez en que en subida hay que empujar/arrastrar el pedal durante más tiempo? Es debido a lo que llamamos el  momento de fuerza (torque). Éste es muy “diferente” al del llano,  donde la biela gira “sola” con un pequeño empujón en las fases iniciales del ciclo de pedalada.

LA POSICIÓN DEL CUERPO

La posición del cuerpo condiciona la capacidad del corazón sobre su capacidad de trabajo. Éste actúa como una bomba aspirante / impelente que debe “movilizar” la sangre por nuestro cuerpo para garantizar las demandas de aporte de O2 durante el ejercicio. Así pues, la capacidad de eyección de la sangre difiere según la posición en la que nos encontremos;

Desde un punto de vista  “fisiológicamente estricto”, (como asi lo requiere el deporte de alto rendimiento) podemos afirmar que el esfuerzo para el corazón no  será el mismo tumbado, que sentado, o  de pie; estudios referentes al  rendimiento en natación (deporte que se practica en posición prono) , demuestran ampliamente estas preocupaciones en las diferencias de gasto Cardiaco (volumen sistólico x frecuencia minuto) del corazón.

Por ultimo, sirva de evidencia específica y muy acertada a nuestro ámbito, este ESTUDIO REALIZADO EN CICLISTAS AMATEUR; llevado a cabo sobre sujetos NO PROFESIONALES, donde se compararon valores máximos obtenidos en CONTRARRELOJ EN SUBIDA Vs LLANO,

Como podemos observar, se obtuvieron resultados mayores en favor al  terreno  ascendente,  debido  a una mayor carga y solicitación cardiovascular.

Referencias

1.  Double-Poling Biomechanics of Elite Cross-country Skiers: Flat versus Uphill Terrain. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 48, No. 8, pp. 1580–1589, 2016.

2.Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials.European Journal of Applied Physiology, 2012, Volume 112, Number 1, Page 69.Alfred Nimmerichter, Roger Eston, Norbert Bachl, 

3. Body position affects performance in untrained cyclists M C Ashe, G CScroop, P I Frisken, C A Amery, M A Wilkins, K M Khan .Br J Sports Med 2003;37:441–444

The influence of body position on maximal performance in cycling. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1990, Volume 61, Number 1-2, Page 138. E. Welbergen, L. P. V. M. Clijsen

 Gnehm P, Reichenbach S, Alpeter E, et al. Influence of different racing positions on metabolic cost of elite cyclists. Med Sci Sports Exerc 1997;29:818–23.