La base…esa misteriosa palabra

Llega el invierno, es tiempo? de colgar el culotte , las competiciones se han acabado (excepto para los «ciclocrossistas») y?es momento del descanso, la evaluaci?n y balance de la temporada. Muchos incluso ya han descansado y comienzan con? la planificaci?n del a?o que est? por venir…

Estos ?ltimos ansiosos,? tienen tres meses por delante para prepararse f?sica y mentalmente antes de las primeras carreras del a?o. Dicho? esto, es frecuente cruzarse en la carretera con alg?n compa?ero pedaleando solo y? sin mas intenci?n que la de hacer kilometros; si le preguntas , r?pidamente te contestarᠠ» estoy entrenando la base» o? «estoy haciendo periodo de base«; pero ?a que se refieren? ?Tan ?til y necesaria es la base?

«La base» en el argot ciclista hace referencia a la «Resistencia aer?bica de base»,? pilar principal de los deportes de resistencia.El objetivo de las «tiradas largas» propias de quienes afirman «estar haciendo base» no es m?s que el de aumentar dicha capacidad.

El trabajo aer?bico de base, ampliamente estudiado por la literatura cient?fica, va acompa?ado de una serie de beneficios fisol?gicos , como son:

  • Mejora de la actividad enzim?tica;? transporte y utilizaci?n de grasas y glucosa durante el ejercicio.
  • Capilarizaci?n; formaci?n de nuevos vasos sanguineos en los m?sculos.?
  • Hipertrofia card?aca; aumento de la capacidad contr?ctil del coraz?n, permitiendo eyectar mas flujo de sangre con cada latido.
  • Aumento de la eficiencia muscular; mejora en la coordinacion intra e intermuscular.

Pero; ?Realmente estamos entrenando bien para mejorar todos estos aspectos??Pongamos un ejemplo, veamos si es tu caso:

Tenemos un? deportista realizando «periodo de base» , entrenando? 4 dias por semana realizando? 4 sesiones de 3h cada d?a. Sumar? por tanto un? total de 12 H de entrenamiento a la semana.

Tomando por referencia uno? de los grandes principios del entrenamiento, denominado? «ESTIMULO EFICAZ O SOBRECARGA», debemos de tener en cuenta que para que un entrenamiento tenga valor y provoque una fatiga y posterior sobrecompensaci?n, debe de tener una CARGA apropiada.

Retomando el ejemplo dado; si nuestro deportista, ha entrenado durante todo el a?o,? realizando un numero de horas propio de un Ciclista Amateur , por ejemplo? , una media de 12-15h a la semana de entrenamiento intenso (Series, trabajo espec?fico de umbral, Vo2, competiciones), si ahora realiza un numero parecido de horas pero a una? intensidad y esfuerzo menores…?No podr?amos estar ante? un est?mulo relativamente escaso para conseguir mejoras significativas?

Cierto es que sesiones de entrenamiento espec?ficas de trabajo extensivo? provocan mejoras a nivel fisiol?gico (como ya hemos comentado), pero desde un punto? de vista m?s general,? si? la carga global del entrenamiento baja, podemos estar perdiendo adaptaciones ya logradas a lo largo de la temporada.

La carga del entrenamiento debe ser «ajustada» y encontrarse dentro de un umbral, para de este modo poder obtener mejoras o mantenimientos en la condici?n? f?sica.

Dicho esto, si durante todo? el a?o, nuestro deportista ha estado rondado las 12-15h de entrenamiento,? deberiamos planificar este tipo de entrenamiento en base a una carga de entrenamiento , que basada en el aumento del volumen y una baja intensidad, podr?a estar rondado las 20-25 horas semanales. ?Entrena todo el mundo la base as??

Por ultimo,? no debemos olvidar, que ?sta planificaci?n del entrenamiento de base, (tomada de los ciclistas profesionales de ruta) puede diferir de las demandas propias de las carreras donde los? atletas amateur compiten. De este modo, nos encontramos con que la mayoria de las carreras amateur van desde los 90 minutos a las 2,5 horas (masters de ruta, cross country, ciclocross,maratones).

Entonces, sabiendo ?sto; ?Realmente necesitamos un bagaje tan amplio, (tiempo invertido en preparaci?n de base), como el de un ciclista profesional de ruta que, en ocasiones, compite entre 5 y? 21 d?as seguidos?

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