Como respirar en bicicleta

Hay varias variables o condicionantes a controlar para asegurar el rendimiento sobre la bici, a demás de dar pedales (entrenamiento específico) debemos asegurarnos de cumplir con aspectos funcionales encima de la bici como una buena postura gracias al trabajo de CORE, un manejo técnico acorde al nivel físico, una nutrición adecuada, una correcta respiración en el ejercicio… (sigue habiendo mucho mas factores determinantes, tantos como se te ocurran en tu caso particular).

Centrándonos en la respiración esta va unida a la intensidad del ejercicio en cuanto a profundidad inspiratoria y frecuencia, de manera que a medida que el ejercicio es más intenso, mayor será la demanda de respiración en volumen y frecuencia /minuto.

Dicho esto, normalmente no notarás que la respiración es un condicionante en tus entrenamientos, pero en los entrenamientos de mayor intensidad, en condiciones de frio o entrenamiento acoplado o agarrado en la parte baja del manillar puedes notar que entonces la respiración si que resulta un factor limitante.

¿Por qué sucede esto?

La dificultad respiratoria surge en esfuerzos de máxima intensidad, cuando los músculos inspiratorios se ven limitados en cuanto a su eficiencia y eficacia en el ejercicio y su capacidad de contribuir a la respiración junto con el diafragma (el mayor «músculo» inspiratorio). Esto sucede debido a que el aporte de oxigeno a estos músculos conjunto a el estado de acidosis ( marcado por la intensidad del esfuerzo) limitaran su buen funcionamiento.

Además otras situaciones como el frio, o el cambio postural harán que estos músculos respiratorios intervengan de diferente manera por lo que se pueden dar de nuevo limitaciones en cuanto a una correcta respiración.

Debido a este fenómeno la manera ideal de asegurarnos el trabajo de una correcta respiración es trabajar los músculos inspiratorios de manera específica, podríamos trabajarlos de manera independiente (intercostal, serratos, escalenos, pectoral…) pero lo que resulta en una mejora de la respiración es también la coordinación y reclutamiento conjunto de estos músculos, por lo que se entrenarán de la mejor manera haciendo trabajo respiratorio.

Ejemplo de trabajo respiratorio

Existen diferentes métodos para su trabajo, pero el más conocido es la realización de inspiración y espiración forzada mediante limitadores del flujo de aire como POWERbreathe, también sin útiles específicos se podrá trabajar intentando realizar de manera «forzada» la respiración en ejercicio, incluyendo cambios de postura, intensidad de esfuerzo y cambios ambientales en la temperatura del aire inspirado (para restringir su paso debido a broncoconstricción).

Con la mejora de la eficiencia de los músculos inspiratorios se conseguirá «liberar» al diafragma del exceso de trabajo en la respiración además de que se mejorará la eficacia y eficiencia de estos músculos de manera que no supondrán un limitante en el rendimiento.

A la hora de pedalear

  • Intenta mantener una respiración constante, concéntrate en llevar un ritmo constante, sin entrecortar la respiración.
  • La intensidad marcará la frecuencia, tampoco trates de intentar imponer en demasía tu frecuencia respiratoria, los marcadores de intensidad que lee el organismo como la acidosis en sangre (por el lactato generado) y el estímulo de las catecolaminas regularán tu centro inspiratorio de manera involuntaria para que respires con mayor frecuencia.
  • Además el intentar expandir la caja torácica ayudará al trabajo del diafragma y el llenado de los pulmones.
  • En el caso de que realices contrareloj o vayas agarrado en la parte baja del manillar has de tener en cuenta que debido a la posición los músculos trabajan de diferente manera que en la posición agarrado arriba por lo que deberás de entrenar en ésta posición y a diferentes intensidades para trabajar de manera específica la respiración y la posición.

Ahora que ya sabes si puede ser un limitante o no la respiración en tu caso… ¡Queda en tus manos trabajarla!

Entrada aportada por Jesús Torres.