Batidos y Recuperadores en Ciclismo. ¿Son necesarios?



Tras las carreras o entrenamientos , estamos acostumbrados a ver como muchos de los ciclistas toman esos preparados. Pero…¿realmente son tan necesarios? ¿qué llevan esos batidos? ¿son todos iguales? si los tomo…¿me ayudarán a mejorar? TE LO CONTAMOS.

En primer lugar, al margen de marcas disponibles en el mercado, debemos saber diferenciar los «Recuperadores»; tradicionalmente se asociaban únicamente a deportistas de entrenamiento de fuerza (halterófilos, ,luchadores, lanzadores…etc), pero hoy en día la oferta, composición y disponibilidad de este tipo de productos incluye también los requerimientos propios de los deportistas de resistencia.Dicho esto nos encontramos con 2 grandes tipologías de producto:

Recuperadores con ALTO CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS Y PROTEINAS

Los mas acertados en nuestro caso; el ciclismo, como deporte de resistencia está sometido a una constante deplección/recarga de los depósitos de glucógeno. Por esta razón, los batidos compuestos por una proporción adecuada de hidratos de carbono y proteinas pueden cobrar especial importancia a la hora de «enlazar» entrenamientos duros o «días de competición seguidos».

La ingesta de hidratos de carbono en el ejercicio de resistencia, es incuestionable. Ya sea antes (pre-carga) , durante o tras el entrenamiento, la disponibilidad y consumo condiciona el rendimiento deportivo.

Así pues, el consumo de estos batidos (frente a la ingesta solida) supone una menor «carga digestiva» y un mayor vaciamiento gástrico, facilitando así la absorción y biodisponibilidad de los elementos necesarios para la recuperación.

Sin embargo, debemos de asegurarnos que el entrenamiento o competición ha sido lo suficientemente «duro» como para recurrir a este método.De lo contrario, la sobre-ingesta de nutrientes puede derivar en aumento de peso, interferencias en algunos de los mecanismos (fisiológicos) de mejora…etc. 

En este sentido podemos afirmar que «la degradación proteica durante el ejercicio cobra importancia especialmente en el ejercicio de resistencia de larga duración (>2h ) , donde puede ser de hasta un 30%.Esto es debido a los mecanismos de fatiga y en parte, a la poca disponibilidad de otros sustratos energéticos (glucógeno). Aquí es donde los famosos Aminácidos ramificados circulan por el torrente sanguineo, suponiendo un aporte al ejercicio de hasta un 18%.

RECUPERADORES UNICAMENTE CON PROTEINA

La suplementación con proteínas resulta eficaz a la hora de obtener una mejora en los parámetros de rendimiento de los deportistas, ya sea ayudándoles a prevenir una pérdida de masa muscular, acelerando el proceso de recuperación tras el ejercicio o promoviendo una construcción y anabolismo proteico.

La cantidad recomendada entre 1,2-1,7 g /kg de peso  corporal

La ventaja de este tipo de batidos, con ausencia de concentraciones de hidratos de carbono mesurables, supone una mejor periodización/planificación de las estratregias nutricionales de recuperación. Es decir, tomar proteinas por separado nos ayuda a «elegir» posteriormente las cantidades y tipos de hidratos de carbono que vamos a consumir, buena elección  si quizás acudes a un  nutricionista.

EN CONCLUSION

Las proteínas SI resultan eficaces como suplemento deportivo sobre todo para los periodos de pretemporada donde el gasto energético es muy elevado y la falta de entrenamiento producirá una fatiga mayor.

Resultan eficaces tanto en deportes de resistencia como en deportes de fuerza ayudando a cumplir los objetivos de pro anabolismo y anti catabolismo y mejorando el rendimiento.

El timing es una estrategia efectiva y muy necesaria a la hora de suplementar tanto con proteínas como con otro nutrientes necesarios ya que permite optimizar los resultados que se van a obtener además de un aprovechamiento mayor del suplemento.

La famosa «VENTANA ANABÓLICA» supone una puerta de entrada a los nutrientes, no siendo tan delimitada en el tiempo como se creía hasta hace poco.

Referencias

Biolo, G. , K.D. Tipton, S Klein and R.R Wolfe. An abundat supply of amino acids enhaces the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am. J. Physol. 273:E122- E129, 1997

Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responsesStephen C. LaneDonny M et col. 15 SEP 2015https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00857.2014