Métodos de recuperación: Foam rolling

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En ocasiones anteriores hemos hablado sobre los métodos de recuperación como toma de recoverys (estrategias nutricionales), baños de contraste, electroestimulación…pues bien, ahora es turno de uno de los métodos de recuperación más activos, que implica, movimiento y acción muscular y a día de hoy es un método con poca base científica pero muy extendido en cuanto a su uso: el «foam rolling».

Tras cualquier sesión con carga notable de entrenamiento se produce un daño muscular inducido por el ejercicio, éste daño a causa del ejercicio viene dado en mayor grado con actividades de tipo excéntrico; como carreras a pie en pendiente negativa, ejercicios de fuerza excéntricos, pliometría, sesiones de fuerza…

La explicación para el daño muscular producido y el posterior dolor muscular de aparición tardía ( o agujetas comunmente llamadas), viene dada desde la ruptura de sarcómeros del musculo, es decir una modificación estructural, hasta la aparición de residuos metabólicos en musculo y sangre, como puede ser el aumento de CPK en sangre (marcador de daño muscular en sangre).

Con objetivo de mitigar o disminuir el efecto de éste daño muscular y el dolor y sensación de fatiga, una de las propuestas de recuperación a utilizar es el uso del «foam rolling» mediante el cual, utilizando el propio peso del cuerpo, se pueden realizar masajes de presión sobre la parte blanda del músculo a fin de crear diferentes puntos de tensión en los segmentos de éste.

En la actualidad son pocos los estudios científicos que han estudiado la influencia del uso del «foam rolling» y un mejor rendimiento posterior, pero encontramos las siguientes evidencias con el uso del «foam rolling»:

-El uso de foam rolling no mejora de forma aguda el rendimiento postsesión aunque si reduce la percepción de fatiga por los usuarios. (Healey y cols. 2014)

-El uso de foam rolling unido a estiramientos dinámicos sí que mejora el rendimiento postsesión. (Peacock y cols. (2014)

-Se produce una mejora del rango de movilidad articular, manteniendo valores de fuerza y potencia, mediante el uso en sesiones de foam rolling, punto positivo en comparación con los inconvenientes de estiramientos estáticos.

-Estudios con aplicación de fuerza de alto volumen mostraron mejoras con el uso de foam rolling en sprint y salto vertical, además de una menor percepción de dolor muscular postsesión.
Jay y cols. (2014), Pearcey y cols. (2015), MacDonald y cols. (2014)

Como vemos, de manera general, las aportaciones científicas son limitadas, ya que varía en métodos de aplicación, secciones de aplicación, además del propio peso del usuario y con ello el grado de trabajo muscular en su utilización. Aunque de manera general como muestran los estudios y la propia experiencia de los usuarios habituales de éste método de recuperación podemos hablar de una mejora de la autopercepción en la recuperación postsesión, menor sensación de dolor muscular y una sensación de bienestar unida a la recuperación de la homeostasis mente-cuerpo entre sesiones de entrenamiento; lo que influenciará la predisposición hacia la siguiente sesión de entrenamiento exigente.

ENTRENAMIENTO POLARIZADO II

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Gráfico de Modelo de Entrenamiento Polarizado

Anteriormente ya hablamos sobre los beneficios del entrenamiento polarizado vs entrenamiento entorno al umbral, ahora, volvemos con otra entrada en la que remarcamos los beneficios de éste tipo de entrenamiento en su relación con el Sistema Nervioso Autónomo y el estímulo óptimo de entrenamiento; evitando así el sobreentrenamiento en periodos de carga alta en el entrenamiento.

Recordamos que el Entrenamiento Polarizado se basa en reproducir entrenamientos con una intensidad inferior a LT1, es decir, por debajo del umbral ( Umb. de lactato 1 ); suponiendo un 75% del entrenamiento total, y entrenamientos por encima del umbral (Umb. de lactato 2), siendo un 15-20% del total del entrenamiento.

Éste modelo de entrenamiento surgió a partir de los años 2000, tras diversas investigaciones científicas que encontraros beneficios en «polarizar» la periodización de entrenamiento en PRO de conseguir extender el tiempo de picos de forma evitando una fatiga residual que lleve al sobreentrenamiento.

Analizando desde la fisiología las dos perspectivas de entrenamiento, en base a umbral o polarizado vemos lo siguiente:

  • El entrenamiento en torno al umbral: se suele basar en sesiones aeróbicas de larga duración, las cuales inducen a mejoras en Vo2max debido a la mejora en volumen sistólico y eficiencia metabólica; mejora en capilares y mitocondrias, además se da mejora entorno a intensidad umbral, pero requiere de disponibilidad en sustratos energéticos, además de una correcta asimilación consecutiva de entrenamientos que «vacían al ciclista».
  • El entrenamiento polarizado: se basa en la mejora de producción de energía a niveles inferiores a LT1 igualmente que en el entrenamiento en umbral, gracias a mejora de intensidad submáxima y eficiencia energética. Por otro lado en los trabajos por encima de LT2, se mejora la producción máxima de potencia, debido al trabajo específico por encima de éste umbral.

Como vemos, diferentes entrenamientos tienen algunos beneficios compartidos pero también se dan diferentes adaptaciones con el entrenamiento polarizado que no se dan con el entrenamiento en base a umbral.

La evidencia científica muestra una mejora en el rendimiento final en Test en Cicloergómétro en contrareloj de 40 km (8% E.polarizado vs 4%E. umbral) empleando ambos métodos de entrenamiento: gracias a una mejora en la recuperación del Sistema Nervioso autónomo y la mejora de la potencia máxima estable.

«La utilización de los protocolos de periodización del entrenamiento ha de ser trabajo del entrenador, analizando las perspectivas del rendimiento en rendimiento, competición y características individuales del ciclista».

  • ¿Los datos de Carrera del ciclista nos muestran que corre de manera constante de principio a fin de la carrera o por el contrario alterna periodos de esfuerzo por encima de LT2 y periodos de recuperación por debajo de LT1? 
  • ¿Las demandas de competición analizando factores limitantes del rendimiento final de carrera nos encaminan a utilizar diferentes métodos? 
  • ¿Nuestro ciclista se fatiga rapidamente encadenando entrenamientos en umbral o entrenamientos de alta intensidad?

En base a ello quedará diseñar y escoger modelos de entrenamiento….

Contrarreloj individual

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¿Cuales son las claves del éxito?¿Qué factores influyen el rendimiento contra el Crono?¿Qué perfil de ciclista es el candidato a ganar una contrarreloj…? A continuación te lo explicamos;

Si alguna vez has competido en una contrarreloj te habrás podido dar cuenta de lo difícil y doloroso que puede resultar la lucha contra el reloj. Seguro que tras «comparar tiempos» te has planteado …¿cómo podría mejorar? ¿soy un buen rodador? ¿los watios que «muevo»…están bien o son muy modestos? ¿podría aspirar a mejorar «mucho mas» si me lo propusiera?

En primer lugar debemos recordar que el rendimiento deportivo es MULTIFACTORIAL: no depende unicamente de una variable, sino que la union y sinergía de multiples áeras y campos será lo que lleve a los deportistas a obtener sus maximos logros. Sin embargo , hay factores facilmente identificables que te exponemos para este caso en concreto en la siguiente imagen

Factores determinantes dle rendimiento en contrarreloj. By Nubentrenamientoysalud.
En rojo, «Factores fisiológicos». Tema que desarrollaremos a continuación.

Desde un punto de vista fisiológico , el rendimiento en las pruebas de Contrarreloj cuya duración es superior a 10-15 min está principalmente determinado por el consumo de oxígeno del rendimiento requerido (el consumo de oxígeno que puede ser mantenido durante un período dado de tiempo) y la economía del ciclismo (Joyner y Coyle 2008).

Es decir,en términos coloquiales, todo dependerá de la «cilindrada de nuestro motor» así como del «consumo individual» (porcentaje del umbral sobre el vo2max) para una determinada intensidad;

El primero de los factores dependerá en gran medida de nuestra genética. Como ya hemos explicado en anteriores artículos, la producción de potencia por via aeróbica está fielmente condicionada por nuestra capacidad de captar, transportar y utilizar la mayor cantidad de oxigeno posible (vo2max) y este proceso depende en mayor parte de factores genéticos (80-85%).

Sin embargo, nuestro nivel de entrenamiento y consecuente estado de forma pueden condicionar ese dato; nuestro umbral aerobico (vt1) y anaeróbico (vt2) son altamente modificables con el entrenamiento, y son los grandes responsables de las diferencias de rendimiento sobre la bicicleta para ciclistas de similares caraterísticas.

Trasladandolo a un ejemplo práctico, supongamos que nos encontramos ante una contrarreloj «llana», donde el peso ( y por tanto potencia relativa) no influirá sobre el rendimiento. Dejando tambien al margen los factores externos (técnica, material…etc) …cabe esperar que los ciclistas con mayor capacidad de producción de potencia serán quienes completen el recorrido en un menor tiempo.

Tras esta lógica, nos encontramos con una gran incógnita, ¿Cómo entrenar para una contrarreloj?

En primer lugar, un análisis previo ( y exhaustivo) sobre el objetivo a cumplir, es necesario para «sentar» las bases de trabajo; analizar perfiles de potencia, elementos técnicos, estrategias de «regulacion»…etc.

Sin embargo hay elementos fundamentales comunes a todo trabajo de contrarrelojista;

  1. Como ya hemos comentado, el trabajo de UMBRAL es la base fisiológica sobre la que construir las demás capacidades de las que requiere una crono. Así pues, series intensivas en zona de VT2 ( FTP y/o por encima) será elementales.
  2. Trabajo de fuerza: en conjunción con el trabajo de resistencia, el trabajo concurrente y específico de fuerza (fuera de la bicicleta) es un elemento importante, ya que ayuda a mejorar variables como la Potencia Máxima (decisiva en momentos finales de una contrarreloj) asi como la «eficiencia» entre umbrales.
  3. Trabajo postural; tanto la posición en la bicicleta de contrarreloj, o la posicion de una postura aerodinámica en la bicicleta convencional requieren de gran trabajo de fuerza isométrica, es por ello que se deben realizar entrenamientos específicos de Core asi como de los musculos «fijadores» implicados en mantener dichas posiciones.
  4. Otras capacidades; en función de la duración de la competición , así como de los elementos que la caractericen, ademas del trabajo anterior, deberemos tener cuenta otras capacidades e hitos fisioligicos, como pueden ser el Maximo estado Estabble de Lactato (MLSS); muy útil cuanto mayor es la duración, la potencia/capacidad anaeróbica; condicionante en los «cambios de ritmo» tras curvas sucesivas…etc.

LA FUERZA, EL ELEMENTO CLAVE

Los cientificos Aagaard y col. llevaron adelante un estudio en 2011 con ciclistas juveniles (19 años) de la selección Danesa,donde siete de ellos realizaron únicamente entrenamiento sobre la bicicleta, mientras que otros siete sumaron dos/tres sesiones de entrenamiento de la fuerza. Así pues, los datos obtenidos fueron los siguientes;

Los deportistas que incluyeron el trabajo de FUERZA ademas del de Resistencia en su entrenamiento, obtuvieron mejoras mas significativas tanto en la potencia de 5′ como el rendimiento en contrarreloj de 45′.

Dicho esto, ¿crees que es necesario entrenar la fuerza? ?Te planteas incluirla de una forma PLANIFICADA e INDIVIDUALIZADA acorde a tus OBJETIVOS EN LA TEMPORADA? Desde NUB no tenemos ninguna duda sobre ello.

Referencias

http://sedici.unlp.edu.ar/handle/10915/56878

http://sedici.unlp.edu.ar/handle/10915/51625

Entrenamiento de Fuerza en Ciclismo

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En la actualidad es sabido de la importancia del trabajo de FUERZA para un rendimiento optimo sobre la bici, teniendo en cuenta el desarrollo de entrenamientos 6 /días en semana, es lógico que para no exceder en carga de entrenamiento de resistencia y exceso de horas sobre la bici, (pudiendo sobrecargar la semana y sin un cumplimiento de los objetivos planteados), se establezca la necesidad, al menos de trabajar la fuerza una o dos veces en semana.

Gracias a la fuerza se conseguirán mejoras transversales que llevarán a niveles superiores de rendimiento sobre la bici además gracias a:

  • Refuerzo musculo-tendinoso: evita lesiones y mejora transmisión de fuerza generada por el aparato locomotor, sobre todo a nivel de tren inferior.
  • Mejora en expresión de fibras glucolíticas: con respuestas adaptativas que mejorarán la eficiencia a niveles de intensidad submaximos.
  • Mantenimiento o mejora sobre la composición corporal: gracias la hipertrofia de fibras musculares, mejorando el porcentaje magro con respecto al graso.

Como vemos, a nivel general las respuestas adaptativas son debido a cambios anatómicos y fisiológicos, pero ademas existirán otras mejoras como las adaptaciones neuroendocrinas con la secreción de Cortisol y Hormona de Crecimiento gracias a diferentes tipos de sesiones, bien sean de Fuerza máxima, explosiva, o de resistencia.

Así pues, el trabajo de fuerza por parte del ciclista deberá ser diseñado por el entrenador en base a los objetivos de adquisición o mejora de perfiles de esfuerzo, así pues vemos que la conocida como » fuerza de mantenimiento» o «sesiones compensatorias» tan famosas entre el cicloturismo en ocasiones solo son un tramite más en el entrenamiento de fuerza, si no se planifica adecuadamente el trabajo de ésta.

Ciclismo y salud cardíaca

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Recientemente una anécdota sucedida en la Copa del Mundo de XCO , (donde el corredor que lideraba la carrera sufrió una Taquicardia un tanto «preocupante» ) ha disparado las alertas en foros y redes sociales, desencadenando comentarios de todo tipo sobre patologías, casos particulares y conjeturas a cerca de la salud cardíaca de los ciclistas.

El Checo Odrej Cink sufría una Taquicardia que le mantuvo a 230 Pulsaciones durante varios minutos.

No debemos olvidar que nos encontramos ante tema tan serio que este debe quedar relegado únicamente a un trato médico, alejándonos de hacer afirmaciones o suposiciones sobre casos en los que podemos estar ante una patología cardíaca subyacente.

En NUB, no somos medicos ni cardiólogos, pero experiencias y conocimientos previos basados en estudios, simposios de salud y deporte, cardiologia del deportista…etc, nos capacitan para poder resolver dudas básicas y fundamentales a cerca del Corazon y Deporte.

En primer lugar, centrándonos en el individuo debemos distinguir entre PERSONA PRACTICANTE DE ACT.FISICA o DEPORTISTA.

Ésta es una diferenciación muy cualitativa, (que todo entrenador debería tener en cuenta) ya que el bagaje, estado de forma, alimentacion, etc… difiere mucho de aquellas personas que «comienzan a practicar deporte» de aquellos que ya son asiduos.

Así pues, un historial completo de la practica holistica deportiva, es esencial a la hora de tener en cuenta la salud cardiovascular de nuestros deportistas.

En segundo lugar una valoración inicial de la salud cardiovascular es esencial. La realización de un ELECTROCARDIOGRAMA EN REPOSO así como una prueba de esfuerzo submaxima debería de ser condicion INDISPENSABLE en el momento en el que decidimos poner en marcha nuestra maquina.

La realización de este tipo de pruebas, sirve en gran mayoría de los casos, para detectar desordenes y patologías cardíacas que pueden condicionar la practica deportiva de quienes las padece.

Así pues , podemos encontrarnos ante varias alteraciones cardíacas que van desde alteraciones estructurales del corazón fruto del ejercicio de resistencia , hasta fibrilares o alteraciones del ritmo que en este caso si que pueden condicionar el normal funcionamiento del corazón.

UNOS DATOS QUE ACLARAN

Basándonos en el «Consenso para prevenir la muerte súbita en deportistas » (1.) En la gran mayoría de casos LA MUERTE SÚBITA EN DEPORTE  SE PRODUCE POR UNA PATOLOGÍA CARDÍACA (enfermedad)  DE BASE, YA SEA CONGÉNITA O ADQUIRIDA.

En gente joven, menor de 35 años, las causas más frecuentes son la miocardiopatía hipertrófica (que afecta a una de cada 500 personas), la miocardiopatía arritmogénica y otras patologías, como las anomalías del origen de las arterias coronarias o las canalopatías (con el síndrome del QT largo, que afecta a uno de cada 2.500 habitantes).

En sujetos de más edad( >35) la patología coronaria arteriosclerótica (formación de placas de ateroma en las paredes vasculares) es la desencadenante de una cardiopatia isquémica como causa principal de la muerte. Además, en los países occidentales su prevalencia en edades más precoces va en aumento. .

La relación causal entre deporte y muerte súbita es todavía controvertida. Según experiencias en Italia , entre corazón y deporte, cuando la población se divide en deportistas y no deportistas, la incidencia de muerte súbita cardiovascular es casi el triple en deportistas que en la población que no practica ejercicio competitivo (2,3 versus 0,9 por 100.000/año). Cuando se analizan los casos de muerte súbita según la cardiopatía de base, se constata que fueron mucho más frecuentes en sujetos deportistas que en los que no lo eran, hecho que sugiere una relación causal y no casual entre la práctica deportiva y la aparición de muerte súbita con una cardiopatía de base que predispone a ello.

La mayoría de estas patologías no son detectables antes de que suceda la muerte súbita si no se realizan exámenes específicos, (casi todas ellas cursan sin síntomas hasta que se presenta un fenómeno arrítmico que conduce a la muerte). Por otro lado, es bien conocido que existen patologías cardíacas, como la miocardiopatía hipertrófica o las valvulopatías, en las que el esfuerzo puede conducir al colapso cardíaco por aparición de arritmias malignas, al suponer un aumento de la demanda hemodinámica y una descarga adrenérgica. Otras patologías tienen un riesgo vital directamente relacionado con el ejercicio, como la taquicardia ventricular adrenérgica, que se produce en relación con una descarga adrenérgica como la que tiene lugar durante el esfuerzo físico.

Dicho esto, es posible que no hayas comprendido términos, que pienses, «vaya jerga medica», o simplemente hayas deslizado el articulo hasta llegar aquí abajo. Sin embargo, si has entrado y leído aunque haya sido «por encima» este articulo, hemos conseguido nuestro objetivo; «sembrar interés por algo tan importante como es tu SALUD CARDIACA». Recuerda que el entrenamiento debe ser SEGURO y SUPERVISADO, por lo que deberías de ponerlo en manos de profesionales que estén al tanto de temas como este. ¿Te has hecho alguna vez una prueba de esfuerzo? ¿Tienes antecedentes cardiacos?¿Tu historial familiar esta impoluto de patologias cardiacas? Te proponemos un guion con los puntos esenciales para plantearte el «pasar revision a tu corazón»

12 puntos propuestos por la American Health Association como mecanismo de alerta para la realización de un chequeo cardíaco en deportistas.

(1) Medicina de l’esport > Vol. 48, Núm. 177 (2013) > Sitges

Boraita A , Serratosa L. El corazón del deportista: hallazgos electrocardiográficos más frecuentes. Rev Esp Cardiol . 1998;51:356–368

Link MS , Wang PJ, Estes NA III. Cardiac arrhythmias and electrophysiologic observations in the athlete. Williams RA. The Athlete and Heart Disease: Diagnosis, Evaluation and Management. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins; 1999. p. 197–216

RECUPERACIÓN POSTENTRENAMIENTO / POSTCOMPETICIÓN

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La recuperación postentrenamiento y postcarrera es clave en la consecución de objetivos; atendiendo e el SAG (sindrome general de adaptación), estímulos de entrenamiento y carrera que consigan asimilarse y recuperar darán como resultado adaptaciones mayores.

Tomando como referencia los estímulos de entrenamientos intensos y de calidad, así como carreras objetivo,tendrán una demanda y coste fisiológico que llevarán con sigo efectos y respuestas adaptativas que consigan aumentar el escalón de redimiento del ciclista.

Pero este aumento de rendimiento no se conseguirá sino se lleva a cabo una buena recuperación para asimilar los esfuerzos realizados, así pues la recuperación para el ciclista ha de centrarse en:

Recuperación energética: en el caso de que existan posteriores competiciones o entrenos intensos en menos de 24-48 horas, y que por tanto la ingesta de energía en forma de HC condicione el rendimiento en estos; la ingesta recomendada será de 0,8-1,2 g / kg de peso. Por el contrario en el caso de no haber competiciones o entrenos intensos posteriores, se puede realizar una carga paulatina de HC para aprovechar el estado LOW HC y las respuestas adaptativas de éstos estados.

Recuperación estructural: o recuperación proteíca, centrándonos en la ingesta de proteína de calidad, de alto valor biológico con aminoácidos esenciales disponibles, siendo la ingesta recomendada de 1.1,6 g/kg de peso. Podemos combinar con la ingesta de HC o «jugar» con la preiodización de la ingesta en periodos de recuperación o precarga de HC para beneficiarnos igualmente de los estados Low de HC.

Así pues, sabiendo de la importancia de la recuperación, nuestras recomendaciones son las de tomar tanto las competiciones, como los entrenos mas intensos como oportunidades para recuperar y asimilar esfuerzos (que en contadas ocasiones son capaces de repetirse tanto en intensidad, como duración, por las características propias de la competición o entrenos extremos) para recuperar adecuadamente en cuanto a ingesta energética y estructural para conseguir en lo sucesivo un mayor rendimiento.

Bibliografía:

Intake of protein plus carbohydrate during the first two hours after exhaustive cycling improves performance the following day.

Rustad PI, Sailer M, Cumming KT y col

PloS One 11(4): e0153229, 2016

Batidos y Recuperadores en Ciclismo. ¿Son necesarios?

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Tras las carreras o entrenamientos , estamos acostumbrados a ver como muchos de los ciclistas toman esos preparados. Pero…¿realmente son tan necesarios? ¿qué llevan esos batidos? ¿son todos iguales? si los tomo…¿me ayudarán a mejorar? TE LO CONTAMOS.

En primer lugar, al margen de marcas disponibles en el mercado, debemos saber diferenciar los «Recuperadores»; tradicionalmente se asociaban únicamente a deportistas de entrenamiento de fuerza (halterófilos, ,luchadores, lanzadores…etc), pero hoy en día la oferta, composición y disponibilidad de este tipo de productos incluye también los requerimientos propios de los deportistas de resistencia.Dicho esto nos encontramos con 2 grandes tipologías de producto:

Recuperadores con ALTO CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS Y PROTEINAS

Los mas acertados en nuestro caso; el ciclismo, como deporte de resistencia está sometido a una constante deplección/recarga de los depósitos de glucógeno. Por esta razón, los batidos compuestos por una proporción adecuada de hidratos de carbono y proteinas pueden cobrar especial importancia a la hora de «enlazar» entrenamientos duros o «días de competición seguidos».

La ingesta de hidratos de carbono en el ejercicio de resistencia, es incuestionable. Ya sea antes (pre-carga) , durante o tras el entrenamiento, la disponibilidad y consumo condiciona el rendimiento deportivo.

Así pues, el consumo de estos batidos (frente a la ingesta solida) supone una menor «carga digestiva» y un mayor vaciamiento gástrico, facilitando así la absorción y biodisponibilidad de los elementos necesarios para la recuperación.

Sin embargo, debemos de asegurarnos que el entrenamiento o competición ha sido lo suficientemente «duro» como para recurrir a este método.De lo contrario, la sobre-ingesta de nutrientes puede derivar en aumento de peso, interferencias en algunos de los mecanismos (fisiológicos) de mejora…etc. 

En este sentido podemos afirmar que «la degradación proteica durante el ejercicio cobra importancia especialmente en el ejercicio de resistencia de larga duración (>2h ) , donde puede ser de hasta un 30%.Esto es debido a los mecanismos de fatiga y en parte, a la poca disponibilidad de otros sustratos energéticos (glucógeno). Aquí es donde los famosos Aminácidos ramificados circulan por el torrente sanguineo, suponiendo un aporte al ejercicio de hasta un 18%.

RECUPERADORES UNICAMENTE CON PROTEINA

La suplementación con proteínas resulta eficaz a la hora de obtener una mejora en los parámetros de rendimiento de los deportistas, ya sea ayudándoles a prevenir una pérdida de masa muscular, acelerando el proceso de recuperación tras el ejercicio o promoviendo una construcción y anabolismo proteico.

La cantidad recomendada entre 1,2-1,7 g /kg de peso  corporal

La ventaja de este tipo de batidos, con ausencia de concentraciones de hidratos de carbono mesurables, supone una mejor periodización/planificación de las estratregias nutricionales de recuperación. Es decir, tomar proteinas por separado nos ayuda a «elegir» posteriormente las cantidades y tipos de hidratos de carbono que vamos a consumir, buena elección  si quizás acudes a un  nutricionista.

EN CONCLUSION

Las proteínas SI resultan eficaces como suplemento deportivo sobre todo para los periodos de pretemporada donde el gasto energético es muy elevado y la falta de entrenamiento producirá una fatiga mayor.

Resultan eficaces tanto en deportes de resistencia como en deportes de fuerza ayudando a cumplir los objetivos de pro anabolismo y anti catabolismo y mejorando el rendimiento.

El timing es una estrategia efectiva y muy necesaria a la hora de suplementar tanto con proteínas como con otro nutrientes necesarios ya que permite optimizar los resultados que se van a obtener además de un aprovechamiento mayor del suplemento.

La famosa «VENTANA ANABÓLICA» supone una puerta de entrada a los nutrientes, no siendo tan delimitada en el tiempo como se creía hasta hace poco.

Referencias

Biolo, G. , K.D. Tipton, S Klein and R.R Wolfe. An abundat supply of amino acids enhaces the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am. J. Physol. 273:E122- E129, 1997

Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responsesStephen C. LaneDonny M et col. 15 SEP 2015https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00857.2014

¿La magia del desnivel? Entrenamiento en subida Vs en llano

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¿Es necesario entrenar en desnivel? ¿Un entrenamiento de similar intensidad en llano es igual a uno en subida?
¿Qué es más eficaz, subir o rodar por el llano? ¿Podemos entrenar en el llano para subir más rápido? A continuación te lo explicamos;

En el «contexto profesional» el desnivel es una variable inherente en los datos finales de temporadaya sea por los altos volúmenes de  entrenamiento, por los grandes calendarios profesionales (nº de competiciones),  preparaciones específicas en altitud (stages en altura)…etc,  los datos en desnivel (y kilómetros) de los ciclistas profesionales son muy superiores a lo  que estamos acostumbrados a ver en los ciclistas amateur a final de año.


Datos de T. De Gent, (LottoSoudal)
con una media de 20.000 metros positivos por cada 1.500 Km recorridos, en numeros más tangibles, un ratio de 200m+ cada 15km

Pero…este no será nuestro caso, y en este articulo, dejaremos a un lado el ámbito profesional, centrándonos en el mundo amateur; Ciclistas de Elite, que buscan competir a un nivel medio-alto, con espacio y tiempo de entrenamiento limitados. Además, condicionados geográficamente (en ocasiones) para la consecución de entrenamientos específicos que impliquen gran desnivel.

En este caso debemos dar prevalencia a la ESPECIFICIDAD Y OPTIMIZACIÓN del tiempo de entrenamiento , ya que no disponemos de GRANDES VOLUMENES SEMANALES (horas) para entrenar.Por ello a continuación te presentaremos algunas de las diferencias mas significativas entre rodar en Subida Vs Llano y sus implicaciones-aplicaciones sobre el rendimiento.

En primer lugar, y desde un punto de vista muy  general, no debemos olvidar que todo entrenador (y deportista) mínimamente consciente (y quizás algo informado),  conoce los principios básicos del entrenamiento.Es aquí  donde el  principio  de ESPECIFICIDAD puede traernos la primera respuesta, pongamos un  ejemplo;

Ciclista Amateur que quiere competir en la Larrau-Larrau (146km- 3780m D+, 4 puertos)

El principio de especificidad dice que debemos entrenar las cualidades físicas en las condiciones concretas que nos demanda la competición. Es decir, hay que entrenar lo que se va a competir, o lo más semejante posible.

Dicho  esto, es de suponer que , al margen de la periodización de la carga, tipo de macrocilos, microcilos, etc en los que nos encontremos, el entrenamiento con desniveles similares (fraccionados por sesión) , podría ser un método necesario  y específico propio  de cualquier preparación  mínimamente diseñada y planificada.

Pero…y ¿Tan necesario es recrear esas condiciones? …

Como ya hemos mencionado, nuestro deportista es Amateur, con lo que su volumen y carga de entrenamiento semanal, queda condicionada  a otras obligaciones y condiciones de su vida diaria (horarios laborales, familia, desplazamientos..etc), por lo  que en nuestra tarea como  entrenadores ,  el factor  “aprovechamiento del tiempo/eficacia del entrenamiento” debe ser muy  alto. Dicho de otra forma, si tenemos 10 horas semanales de planificación, hay  que “exprimirlas” al máximo para lograr la mayor adaptación posible

Pero…¿Queda esto aquí? NO.

Gracias a la ciencia, los deportes de resistencia, han sido y son objeto de estudio de grandes  investigaciones científicas. Ya sea por la facilidad en la cuantificación del rendimiento (distancia/tiempo), el volumen de deportistas profesionales “diponibles”…etc,  el interés de  médicos, fisiólogos, biólogos, nutricionistas …. sobre deportes como el ciclismo, atletismo, el remo o el ski… arrojan año tras año gran cantidad de resultados, evidencias y avances MUY ÚTILES para entrenadores y preparadores físicos. Dicho esto, recuperaremos el tema del  desnivel:

LA INTENSIDAD; ¡ MAYOR EN SUBIDA!

En un estudio llevado  a cabo  con esquiadores de fondo,  se compararon diferencias entre Uphill (subida) / Flat (Llano), donde variables como  el Vo2Peak (Consumo de Oxigeno Pico)  fueron  significativamente mayores en subida vs Llano. Traslando esto a la bicicleta; el terreno de subida  implica una  mayor solicitación de grupos musculares… ¿Te has fijado alguna vez que es posible “ponerse a tope” mas y mas tiempo si lo haces de pie y en subida? ¿Podrías recrear similar esfuerzo  en  llano?

En esta línea, y dirigiéndonos a los entrenadores, ¿Pretendes que tu atleta alcance el  Vo2 max en una sesión en Llano y que tanto la meseta alcanzada como Vo2pk  sea igual a una en subida?

EL GESTO TÉCNICO; ESPECÍFICO Y CON MAYOR COMPONENTE DE FUERZA EN SUBIDA…

En otro estudio, variables como las fuerzas en la pedalada (torque) y la cadencia especifica sobre el terreno fueron estudiadas en correlación a las variables Llano Vs Subida. Viéndose como tanto el «momento de fuerza» como la “potencia producida” ,  fueron mayores en contrarreloj  de subida frente a las cronos en llano. Dato útil si queremos trabajar la potencia específica a producir durante un  tiempo determinado.

¿Te has fijado alguna vez en que en subida hay que empujar/arrastrar el pedal durante más tiempo? Es debido a lo que llamamos el  momento de fuerza (torque). Éste es muy “diferente” al del llano,  donde la biela gira “sola” con un pequeño empujón en las fases iniciales del ciclo de pedalada.

LA POSICIÓN DEL CUERPO

La posición del cuerpo condiciona la capacidad del corazón sobre su capacidad de trabajo. Éste actúa como una bomba aspirante / impelente que debe “movilizar” la sangre por nuestro cuerpo para garantizar las demandas de aporte de O2 durante el ejercicio. Así pues, la capacidad de eyección de la sangre difiere según la posición en la que nos encontremos;

Desde un punto de vista  “fisiológicamente estricto”, (como asi lo requiere el deporte de alto rendimiento) podemos afirmar que el esfuerzo para el corazón no  será el mismo tumbado, que sentado, o  de pie; estudios referentes al  rendimiento en natación (deporte que se practica en posición prono) , demuestran ampliamente estas preocupaciones en las diferencias de gasto Cardiaco (volumen sistólico x frecuencia minuto) del corazón.

Por ultimo, sirva de evidencia específica y muy acertada a nuestro ámbito, este ESTUDIO REALIZADO EN CICLISTAS AMATEUR; llevado a cabo sobre sujetos NO PROFESIONALES, donde se compararon valores máximos obtenidos en CONTRARRELOJ EN SUBIDA Vs LLANO,

Como podemos observar, se obtuvieron resultados mayores en favor al  terreno  ascendente,  debido  a una mayor carga y solicitación cardiovascular.

Referencias

1.  Double-Poling Biomechanics of Elite Cross-country Skiers: Flat versus Uphill Terrain. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 48, No. 8, pp. 1580–1589, 2016.

2.Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials.European Journal of Applied Physiology, 2012, Volume 112, Number 1, Page 69.Alfred Nimmerichter, Roger Eston, Norbert Bachl, 

3. Body position affects performance in untrained cyclists M C Ashe, G CScroop, P I Frisken, C A Amery, M A Wilkins, K M Khan .Br J Sports Med 2003;37:441–444

The influence of body position on maximal performance in cycling. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1990, Volume 61, Number 1-2, Page 138. E. Welbergen, L. P. V. M. Clijsen

 Gnehm P, Reichenbach S, Alpeter E, et al. Influence of different racing positions on metabolic cost of elite cyclists. Med Sci Sports Exerc 1997;29:818–23.

Habilidades técnico-tácticas en Mountain Bike

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Comenzamos contándoos; «No vamos ha decir o explicar nada en lo que cualquier Ciclista de Mountain Bike no haya podido pensar por su propia cuenta», pero, al igual que la necesidad de el entrenamiento de calidad y sus justificaciones, os lo vamos a RECORDAR.

Las habilidades técnico tácticas son factores condicionantes del resultado final en las Competiciones de Mountain Bike, ya sean de XCO o XCM, en las cuales tendrán diferente importancia la técnica o táctica. Pues bien, es necesario la práctica durante los entrenamientos de éstos aspectos para mejorar en:

  • Mejora de el gasto energético aplicado al paso de las secciones técnicas bien en subida y o bajada.
  • Familiarizarse con las secciones técnicas.
  • Afrontar el «estrés de tarea» desarrollado durante el paso de secciones técnicas unido a el «estrés competitivo».
  • Adquirir ganancias en aquellos aspectos en los que los rivales menos preparados pueden flaquear.
  • Variar la orientación del entrenamiento desde las habilidades puramente físicas aprovechando días de menor intensidad y trabajo técnico específico.

Ahora que hemos explicado las mejoras del trabajo de éstas cualidades, deberemos de explicar en qué consistirán en el caso de la técnica en XCO y técnica-táctica en XCM:

  • XCO: pasos en subida y bajada, con piedras, raices, escalones, deberemos de leer el terreno, escoger trazadas, variar en las trazadas y ver alternativas en los pasos, ya sea en carrera sin oponentes o en carrera acompañado de oponentes.
  • XCO: obstáculos artificiales; escaleras, tablones, saltos, dubbys, peraltes, cada vez más utilizados en la tendencia del XCO actual.
  • XCM: bajadas largas con pendientes tendidas pero en las que se alcanzan velocidades muy altas y en las que es necesario trazar aprovechando canales, regachas o surcos propios del camino o sendero.
  • XCM: táctica de pacing, ir a rueda de los oponentes sin excesivo estrés ya que no controlamos ni el ritmo ni vemos la orografia del terreno.
  • XCM: saber leer los momentos de tensión por la lucha en posiciones para entrar en senderos decisivos tras subidas largas o zonas rápidas en grupo.

Como vemos, cualquiera de las cualidades y situaciones de los anteriormente comentados, son usuales y se dan en momentos de carrera, por lo que, para la mejora en el resultado final en las pruebas objetivo, los ciclistas y entrenadores deberán considerar incluirlo en sesiones de entrenamiento específico o en grupo si no quieren ver condicionados los resultados finales debido a una falta de entrenamiento multilateral.